DIETA DE UN DEPORTISTA RECREATIVO

Sexo: Hombre.

Edad: 17 años.

Peso: 71 kg.

Altura: 175 cm.

Metabolismo Total = Tasa Metabólica Basal + Tasa Metabólica Activa.

Tasa Metabólica Basal.

En hombre: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

(10 x 71) + (6,25 x 175) - (5 x 17) + 5 =1723,75

Al ser un deportista recreativo se multiplica por 1,55. 1723,73 x 1,55 = 2671,81 Kcal.

Tasa Metabólica Activa.

Al pesar cerca de lo 70 kg se multiplica por 100 las horas de trabajos ligeros, por 140 las horas de trabajos medios y por 180 las horas de trabajos pesados.

800 + 140 + 180 = 1120 Kcal.

Trabajo ligero: 8h--- 8 X 100 = 800 Kcal.

Trabajo medio:1h--- 1 x 140 = 140 Kcal.

Trabajo pesado: 1h--- 1x 180 = 180 Kcal.

Metabolismo Total.

1120 + 2671,81 = 3791,81 Kcal.

Un deportista necesita.

Energía (Kcal): 3791,8 Kcal

Hidratos de Carbono: 60% de 3791,8 = 2275.

2275 : 4 = 569 g Hidratos de Carbono

Grasas: 25% de 3791,8 = 947.

947 : 9 = 105 g Grasas.

Proteínas: 15% de 3971,8 = 568.

568 : 4 = 142 g Proteínas.

En una dieta equilibrada.

Entre el 55 y el 60% de la calorías deben de ser hidratos de carbono. Sabiendo que 1 g de hidratos de carbono aporta 4 calorías.

Entre el 10% y el 15% de las calorías deben de ser proteínas. Sabiendo que 1 g de proteínas aportan 4 calorías.

Entre el 25% y el 30% de las calorías deben de ser grasas. Sabiendo que 1g de grasas aporta 9 calorías.

He dividido la dieta en 5 comidas.

Desayuno: 25% de la comida total. Debe consumir 948 Kcal.

Media-mañana: 8% de la comida total. Debe consumir 303 Kcal.

Comida: 33% de la comida total. Debe consumir 1251 Kcal.

Postentrenamiento: 7% de la comida total. Deben consumir 265 Kcal.

Cena: 27% de la comida total. Debe consumir 1023 Kcal.

Desayuno.

100 ml de café instantáneo. 100 Kcal.

100 ml de leche de vaca. 35 Kcal.

50 g de muesli suizo.182,5 Kcal. 

150 g plátano. 133,5 Kcal.

200 ml de zumo de naranja. 176,2 Kcal.

100 g de pan de molde. 250 Kcal.

30 g de confitura de naranja. 72,9 Kcal.

TOTAL: 950,1 Kcal.

Media-mañana.

50 g de datiles. 138 Kcal.

20 g de piñones. 127 Kcal.

TOTAL: 265 Kcal.

Comida.

100 g de macarrones. 351 Kcal.

50 g de salsade tomate frito.39,5 Kcal.

60 gramos de pan blanco. 139,2 Kcal.

100 g de lechuga. 9 Kcal.

50 g de tomate. 9 Kcal.

10 ml de aceite. 88 Kcal.

10 ml de vinagre. 0,4 Kcal.

150 g de yogur de frutas entero. 153 Kcal.

50 g de huevo frito. 116 Kcal.

100 g de salchicha de vaca. 322 Kcal.

TOTAL: 1227,1 Kcal. 

Posentrenamiento. 

200 g de pavo ahumado. 200 Kcal.

TOTAL: 200 Kcal.

Cena.

200 g de solomillo de cerdo. 224 Kcal.

200 g de merluza. 172 Kcal.

100 g de arroz. 130 Kcal.

50 g de salsa de tomate frito. 39,5 Kcal.

60 g de pan blanco. 139,2 Kcal.

40 g de ciruelas pasas. 90,4 Kcal.

40 g de higos secos. 95,6 Kcal.

200 ml de leche de vaca. 70 Kcal.

TOTAL: 960,7 Kcal.

La dieta posee unas 3602,9 Kcal.

Macronutrientes.

• Hidratos de carbono: 540 g.
• Grasas: 40 g.
• Proteinas: 270 g.

Micronutrientes.

• La dieta no tiene sales pero posee vitaminas.