DIETA DE UNA PERSONA SEDENTARIA

Sexo: Mujer.

Edad: 57 años.

Peso: 80 kg.

Altura: 165 cm.

Metabolismo Total = Tasa Metabólica Basal + Tasa Metabólica Activa.

Tasa Metabólica Basal.

En mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161.

(10 x 80) + (6,25 x 165) - (5 x 57) - 161 = 1385,25.

Al ser una persona sedentaria se multiplica por 1,2. 1385,25 x 1,2 = 1662,3 Kcal

Tasa Metabólica Activa

Al pesar 80 kg se multiplica por 110 las horas de trabajos ligeros y por 150 las horas de trabajo mediano.

880 + 1350 = 2230 Kcal.

Trabajo ligero: 8h--- 8 x 110 = 880 Kcal

Trabajo mediano: 9h--- 9 x 150= 1350 Kcal

Trabajo Pesado:

Metabolismo Total

2230 + 1662,3 = 3892,3 Kcal

Una persona sedentaria necesita.

Energía (Kcal): 3892,3 Kcal.

Hidratos de Carbono: 60% de 3892,3 = 2335 Kcal.

2335 : 4 = 584 g Hidratos de Carbono.

Grasas: 30% de 3392,3 = 1167 Kcal.

1167 : 9 = 130 g Grasas.

Proteínas: 10% de 3892,3 = 389 Kcal.

389 : 4 = 97 g Proteínas.

En una dieta equilibrada.

Entre el 55 y el 60% de la calorías deben de ser hidratos de carbono. Sabiendo que 1 g de hidratos de carbono aporta 4 calorías.

Entre el 10% y el 15% de las calorías deben de ser proteínas. Sabiendo que 1 g de proteínas aportan 4 calorías.

Entre el 25% y el 30% de las calorías deben de ser grasas. Sabiendo que 1g de grasas aporta 9 calorías.

He divido la dieta en 5 comidas:

Desayuno: 25% de la comida total. Debe consumir 973 Kcal.

Media-mañana: 8% de la comida total. Debe consumir 311 Kcal.

Comida: 33% de la comida total. Debe consumir 1284 Kcal.

Postentrenamiento: 7% de la comida total. Deben consumir 272 Kcal.

Cena: 27% de la comida total. Debe consumir 1050 Kcal.

Desayuno.

200 ml de leche de vaca. 70 Kcal.

50 g de pan de molde. 125 Kcal.

Una manzana(200 g). 108 Kcal.

50 g de cacao de polvo. 199 Kcal.

200 ml de zumo de naranja. 92 Kcal.

50 g de almendras. 277 Kcal.

15 g de confitura de frambuesa. 37,05 Kcal.
10g de azucar. 19,95 Kcal.
TOTAl: 928 Kcal.

Media-mañana.

10 g de cecina. 25,2 Kcal.

40 g de uva pasa. 111,2 Kcal.

20 g de salami. 105 Kcal.

200 ml de agua tonica. 68 Kcal.

TOTAL: 309 Kcal.

Comida.

25 g de filete de cerdo. 47,5 Kcal.

150 g de puré de patatas. 529 Kcal.

60 g de pan blanco. 139,2 Kcal.

100 g de lechuga. 9 Kcal.

10 ml de aceite. 88 Kcal.

10 ml de vinagre. 0,4 Kcal.

125 g de yogur de fruta desnatada. 86,25 Kcal.

50 g de pistachos. 275 Kcal.

TOTAL: 1174, 35

Posentrenamiento.

100 g de pan de molde. 250 Kcal.

50 g de queso fresco. 23,5 Kcal.

TOTAL: 273, 5 KCal

Cena.

200 g de lenguado. 182 Kcal.

100 g de espaguetis. 351 Kcal.

100 g de salchichas de vaca. 322 Kcal.

60 g de pan blanco. 139 Kcal.

20 g de queso roquefort. 72,2 Kcal.

TOTAL: 1066,2 Kcal.

La dieta posee unas 3751 Kcal.

Macronutrientes.

• Hidratos de carbono: 562,65 g.
• Grasa: 125 g.
• Proteinas: 93 g.

Micronutrientes.

• La dieta no tiene sales pero posee vitaminas.